11 Výživových tipov na základe vedeckých dôkazov

11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 1

Pokiaľ ide o zdravie všeobecne a najmä o zdravé stravovanie, existuje veľa zmätených a protichodných informácií. Dokonca aj kvalifikovaní odborníci majú často úplne opačné názory na rovnakú tému. Komu veriť?

A ponúkame, že neveríme v súkromné ​​názory a nápady, ale vo vedecké údaje, a skutočne boli potvrdené mnohými štúdiami.

Vaša pozornosť - 11 tipov na správnu výživu, ktoré vychádzajú z najnovších vedeckých dôkazov.

Pravidlo číslo 1. Zabudnite na diéty

11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 2

Skôr, preformulovať - ​​rozumieť, čo znamená slovo „strava“. V počiatočnom zmysle je to racionálna strava. Existujú terapeutické, dočasné diéty - predpisuje ich lekár pre akékoľvek porušenie tela. Ale v iných prípadoch je strava iba súbor pravidiel pre stravovanie zdravých osôb. Denne a stále. Rozumné a racionálne. Po celý život.

Ak týmto spôsobom rozumiete stravovaniu - všetko je v poriadku, pokračujte v zvolenom režime. Ak je pre vás diéta krátkodobou radikálnou zmenou stravy s cieľom chudnúť s vážnymi obmedzeniami as myšlienkou rýchleho návratu k obvyklej strave, máme pre vás zlú správu.

Samozrejme, za dva týždne na jeden kefír alebo surovú zeleninu prídete o pár kíl a zapadnú do požadovaných šiat. Ak sa však vrátite k svojmu obvyklému spôsobu života, ktorý viedol k priberaniu na váhe (veľké porcie, rýchle občerstvenie, múka, sladkosti, alkohol, sedavá práca, nedostatok pohybu), máte istotu, že tieto kilogramy získate späť alebo dokonca „s doplnkom“. A to nehovorí o následkoch pre telo v dôsledku tohto stresu.

Extrémna strava je známa ako účinná iba dočasne a dlhodobo dobre. Navyše, takáto „strava“ je v skutočnosti jedným z najsilnejších prediktorov budúceho prírastku na váhe.

Môžete sa zbaviť ďalších kilogramov bez toho, aby ste poškodili svoje vlastné telo, iba vybudovaním primeraného vyváženého systému výživy - áno, veľmi reálnej výživy na celý život, a nie dočasného hladovky - a vedením zdravého životného štýlu, aktiváciou metabolizmu. Iné „úžasné“ recepty nefungujú, bohužiaľ, je to vedecky dokázané.

  • 11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 3

    Nútene vypite najmenej 3 litre vody denne, pite iba vtedy, keď chcete, pite iba vodu, vodu je možné nahradiť zeleným čajom - tieto protichodné pokyny sa striedajú so závideniahodnou pravidelnosťou v módnych časopisoch a programami pre fanúšikov zdravého životného štýlu. Kde je pravda?

    Ako vždy, niekde v strede, človek nemusí ísť do extrémov. "Vek je sucho," dnes vedci plne potvrdzujú slová veľkého liečiteľa staroveku Avicenna.

    Teraz niet pochýb, že človek jednoducho potrebuje čistú vodu. H2O je koniec koncov najdôležitejšou súčasťou nášho tela. Dodáva potravu bunkám tela, odstraňuje škodlivé látky, podieľa sa na práci obehového, nervového a tráviaceho systému, udržuje optimálnu viskozitu krvi, je zodpovedný za normálny stav pokožky a slizníc, zaisťuje pohyblivosť kostí, nepriamo ovplyvňuje náš výkon, pohodu a emočné pozadie ...

    Obsah vody v tele sa musí udržiavať, inak dôjde k narušeniu všetkých týchto kritických procesov.

    Podľa WHO musí zdravý dospelý človek denne spotrebovať 30 ml vody na 1 kg hmotnosti. Pripomíname vám, že „čistá“ voda sa považuje za „vodu“, do výpočtu nie je zapojený žiadny čaj, káva, džús, polievka, vývar. Sú to úplne odlišné potraviny s vlastnými pravidlami a normami spotreby..

    Je tiež vedecky dokázané, že pitie dostatočného množstva vody počas dňa skutočne zvyšuje množstvo spálených kalórií. Množstvo spotrebovanej vody, ako aj čas jej prijatia je dôležitý - pitná voda pol hodiny pred každým jedlom sa považuje za najdôležitejšiu.

  • 11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 4

    Hlavná vec, ktorú sa musíte naučiť - tuky v potrave sú životne dôležité pre normálne fungovanie tela. Problémy s nimi vyvstávajú u tých, ktorí konzumujú buď nesprávne tuky, alebo v nesprávnom množstve, alebo (ako v populárnom vtipe) ich nemôžu uvariť.

    Hlavnými funkciami tukov sú energia a štruktúra. Tuky sú súčasťou bunkových membrán a slúžia ako najdôležitejší zdroj energie. Obsahujú tiež dôležité vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), prispievajú k lepšej absorpcii mnohých látok a priamo sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele. Správne vybrané oleje dokážu vykonávať liečivé funkcie! A zatiaľ neuvažujeme o „vedľajších“ vlastnostiach tukov, ako je tepelná izolácia tela, „skladovanie“ vody, zlepšenie chuti jedla atď..

    Samozrejme, že z tukov, ktoré prichádzajú s jedlom, je tu iba výhoda, a nie škoda plus súbor prázdnych kalórií, musíte ich konzumovať s mierou, okrem toho vyberte tie správne tuky..

    Kde sa nachádzajú zdravé tuky? Sú to mastné morské ryby, orechy, avokádo, rybí olej, maslo, masť, nerafinované za studena lisované rastlinné oleje..

    A čo sú zlé tuky? Nesprávne skladovanie, varenie pri vysokej teplote, ako aj hlboké technické spracovanie (rafinácia, dezodorizácia, hydratácia) dokážu „pokaziť“ tie najcennejšie tuky. Vo svetle alebo pri príliš dlhom skladovaní tuky zhlukli a oxidovali. Intenzívne tepelné spracovanie vedie k deštrukcii a oxidácii tukov a ich užitočných zložiek (tuk v panvici „údený“ - čo znamená, že je už zničený) s paralelnou tvorbou a uvoľňovaním neužitočných látok, ako sú karcinogény, ktoré si vyžadujú neutralizáciu obrovského množstva energie tela a zdrojov. Silné technologické spracovanie s cieľom predĺžiť skladovateľnosť, vyrovnať farbu alebo silný prírodný zápach oleja často mení štruktúru produktu natoľko, že už nie je potrebné hovoriť o žiadnych výhodách..

    Okrem toho nezabudnite, že faktory ako nadmerná konzumácia alkoholu a vysoko spracované tuky môžu zhoršiť aktivitu enzýmov zodpovedných za metabolizmus tukov..

    Denná miera príjmu tuku je 25-30 z celkovej stravy. Ale nezabudnite, že keď hovoríme o dennej norme, nehovoríme o čistých tukoch - lyžičkách zeleniny alebo kockách masla. Takzvané "skryté" tuky sú súčasťou mnohých produktov, najmä z kategórie cukroviniek a rýchleho občerstvenia, a ak sa ignorujú, môžu výrazne narušiť kalorickú rovnováhu..

    11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 5

    WHO odporúča znížiť príjem cukru tak, že predstavuje najviac 5 celkových kalórií za deň. Ale neponáhľajte sa, aby ste do čaju s radosťou naliali niekoľko polievkových lyžíc cukru. Celú túto odporúčanú sladkosť získate v skrytej forme s hotovými výrobkami, takže čistý cukor v čistej forme je jedom pre vaše telo a možno najškodlivejšou zložkou modernej výživy..

    Jeho vysoká spotreba priamo súvisí s mnohými chorobami vrátane obezity, cukrovky 2. typu, metabolických porúch, chorôb kardiovaskulárneho a tráviaceho ústrojenstva, zrýchleného starnutia a dokonca aj rakoviny. Pravda, pôsobivý zoznam?

    Samozrejme, z jednej cukrovinky týždenne pravdepodobne nezískate päť podpätkov navyše a nezískate vážne zdravotné problémy. Ale je sama - to je otázka.

    Neveríte tomu, že jedia veľa sladkostí? Pamätajte, že máte aspoň jeden deň bez ďalších sladkostí. Cukor v čaji a káve, ovocný džús, jogurt, sladká sóda, pečivo, čokoláda, akékoľvek sladkosti a dezerty ... A nielen takéto zjavné výrobky obsahujú obrovské množstvo cukru. Medzi jej „skryté“ zdroje patria výrobky s nízkym obsahom tuku, väčšina priemyselných omáčok, cereálie a cereálie na raňajky, chlieb, párky, niektoré druhy alkoholu ...

    Pokúste sa minimalizovať množstvo pridaného cukru vo vašej strave a vaše telo bude pre vás nepochybne vďačné, budete to cítiť.

    Pravidlo číslo 5. Obmedzte príjem rafinovaných uhľohydrátov

    11 Nutričné ​​tipy na základe vedeckých dôkazov 6

    Rafinované (tiež rafinované alebo spracované) uhľohydráty - nebezpečenstvo pre naše telo.

    Sú to cukry a škroby umelo vytvorené človekom, ktoré v prírode neexistujú. Ak celé ovocie, obilniny, strukoviny, zemiaky atď. Nesie okrem kalórií aj množstvo látok užitočných pre organizmus, napríklad množstvo vlákniny, antioxidanty, vitamíny, potom v spracovanej, rozdrvenej a lúpanej forme stratia všetky svoje výhody a premenia na prázdne kalórie. ktoré sú tiež takmer dokonale absorbované.

    Rafinované uhľohydráty sa veľmi rýchlo vstrebávajú do krvi, čo spôsobuje nebezpečné skoky v hladine cukru a inzulínu, čo vedie k hromadeniu tuku. Najbežnejšie chronické metabolické choroby západnej civilizácie sú doslova „viazané“ na tieto typy uhľohydrátov, takže je rozumné minimalizovať ich spotrebu..

    Potraviny obsahujúce veľké množstvo rafinovaných uhľohydrátov - ovocné šťavy a sirupy, akékoľvek jemné múky a všetky výrobky z nej, leštené obilniny, instantné obilniny, väčšina cestovín, konzervy, hranolky, zmrzlina, kečupy a omáčky, sladké jogurty, náhradky bylinného mlieka, dezertné vína a likéry, rafinovaný škrob.

    Pravidlo číslo 6. Uistite sa, že máte v strave dostatok bielkovín.

    11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 7

    Bielkoviny sú najdôležitejšou súčasťou výživy ľudí, pretože všetky esenciálne aminokyseliny sa nedajú syntetizovať v našom tele a niektoré z nich musia pochádzať z bielkovinových potravín. V procese trávenia trávia enzýmy spotrebované proteíny na aminokyseliny, ktoré sa používajú na biosyntézu vlastných proteínov tela alebo sa podrobujú ďalšiemu rozkladu, aby sa vytvorila energia a zúčastnili sa na najdôležitejších procesoch života. Nedostatok bielkovín vedie k závažným ochoreniam spôsobeným imunitnými problémami a hormonálnymi poruchami srdcových patológií.

    Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, hydina a ryby, droby, mliečne výrobky, vajcia, orechy, strukoviny, zrná, huby. Po tepelnom spracovaní sa proteín ľahšie vstrebáva do tela, avšak pod vplyvom vysokej teploty sa niektoré dôležité aminokyseliny jednoducho ničia. Najlepším spôsobom varenia je varenie alebo varenie v pare vyprážanie (a najmä varenie) spôsobuje tvorbu karcinogénov. Odporúča sa tiež zvoliť bielkovinové výrobky s nízkym obsahom tuku (ale v žiadnom prípade nie nulovým!), Aby nedošlo k pridaniu ďalších kalórií do stravy. Najlepším výberom by bola aj kombinácia bielkovinových potravín nie s uhľohydrátmi, ale so zeleninovými jedlami.

    Bielkoviny sú dôležité najmä pri chudnutí a pôsobia prostredníctvom niekoľkých rôznych mechanizmov. Vysoký príjem bielkovín môže významne zvýšiť metabolizmus a zároveň sa budete cítiť tak plný, že automaticky budete jesť menej kalórií. To môže tiež znížiť chute a chute na neskoré nočné občerstvenie..

    Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem bielkovín znižuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak..

    Pravidlo číslo 7. Jesť zeleninu a ovocie bez problémov.

    11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 8

    Zelenina a ovocie sú pre našu výživu hodnotné predovšetkým s vysokým obsahom vlákniny (hrubé vlákna), ktorá prispieva k dobrému metabolizmu, zdravému tráveniu a normálnemu fungovaniu črevnej mikroflóry. Pomáha tiež regulovať a vyrovnať hladinu cukru v krvi, čím ovplyvňuje pocit hladu a sýtosti, a nakoniec pomáha schudnúť..

    V zelenine a ovocí nie je žiaden tuk, ale existuje veľa zdravých uhľohydrátov (zdroj energie a vitalita), vitamínov, minerálov, antioxidantov..

    Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, žijú dlhšie a majú nižšie riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity..

    Odporúčaný minimálny denný príjem rastlinných vlákien je 25 - 30 g v čistej forme. Napríklad 100 g ľanových semien alebo otrúb alebo 200 g sušeného ovocia alebo 300 g strukovín alebo 400 g čerstvých bobúľ alebo 600 g pomarančov alebo jabĺk alebo 1200 g čerstvej bielej kapusty alebo mrkvy.

    Samozrejme, čím menej spracovanej zeleniny a ovocia, tým užitočnejšie vlákniny a vitamíny prinesú do nášho tela..

    Pravidlo č. 8. Povedzte nie jedlu a jedlám nezdravým

    11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 9

    Rýchle občerstvenie a ľahké jedlá existujú v národnej kuchyni rôznych krajín sveta. Dôvodom ich širokej distribúcie je nízka cena, jasná chuť, ako aj rýchlosť prípravy a použitia. Pre zdravie ľudí (a najmä detí) sa však takéto jedlo jednoznačne nemôže považovať za zdravé..

    Predovšetkým v dôsledku vysokého obsahu spracovaného cukru a rafinovaných tukov a uhľohydrátov tzv. Prázdne kalórie. Na pozadí minimálneho obsahu bielkovín, vlákniny, vitamínov a mikroelementov sú tieto potraviny pre bohatšiu chuť a dlhšiu dobu skladovania doslova preplnené škodlivými prísadami - transizoméry mastných kyselín, konzervačné látky, farbivá, látky na zvýraznenie chuti, príchute - z ktorých väčšina má extrémne negatívny vplyv na stav tela. Porušujú ľudskú imunitu, zvyšujú riziko vzniku cukrovky, srdca a rakoviny, znižujú množstvo testosterónu atď..

    Rada - jesť skutočné jedlo, aj keď to trvá dlhšie.

    Pravidlo číslo 9. Pridajte probiotiká do svojej stravy

    11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 10

    Postarajte sa o zdravie vašich čriev! Ak sme hovorili o výhodách vlákniny podrobne v odseku 7, teraz by sme chceli pripomenúť existenciu probiotických produktov, ktoré sú pre naše telo mimoriadne dôležité..

    Probiotiká sú látky obsahujúce živé mikroorganizmy, ktoré, keď sa systematicky konzumujú vo forme drog alebo ako súčasť potravinových výrobkov, majú mimoriadne priaznivý vplyv na ľudské telo. Jednoducho povedané, probiotiká dokážu normalizovať zloženie a zvýšiť biologickú aktivitu svojej vlastnej normálnej črevnej mikroflóry..

    Prečo je to dôležité? Pretože narušenie tejto veľmi prospešnej mikroflóry vedie nielen k zhoršeniu pohody, ale aj k celému radu závažných chorôb od obezity k cukrovke a rakovine..

    Probiotiká majú priaznivý vplyv na trávenie a metabolizmus všeobecne, môžu inhibovať rozvoj patogénnej flóry v čreve, sú užitočné pri prevencii a liečbe infekčných procesov, majú imunostimulačné a upokojujúce účinky a pomáhajú pri zvýšenom fyzickom a duševnom strese.

    Aké výrobky obsahujú túto užitočnú mikrobiotiku? Sú to živé nesladené jogurty a iné prírodné beztukové kyslé mlieko (kefír, tvaroh, mäkký syr atď.), Kyslá kapusta a nakladané uhorky (bez octu a pasterizácie!), Kváskový ražný chlieb, prírodná sójová omáčka.

    11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 11

    Soľ je samozrejme nevyhnutná pre každé telo, pretože jeho ióny sú dôležitou súčasťou žalúdočnej šťavy, podieľajú sa na prenose nervových impulzov a kontrakcii svalových vlákien.

    Avšak vo všetkom, čo je dôležité poznať, platí to aj pre také dôležité korenie. Priemerný dospelý človek dnes spotrebuje v priemere 10 g alebo viac soli denne, čo je dvakrát viac, ako je úroveň odporúčaná WHO. Malo by sa pamätať na to, že toto množstvo zahŕňa soľ v polotovaroch, omáčkach, konzervovaných potravinách a podobne a ďalšie zdroje samotné alebo výživové doplnky môžu byť zdrojom sodíka..

    Čo robiť, aby sa toto množstvo znížilo, ale zároveň sa jedlo úplne nezíska? Použite náhradu - existuje veľa neuveriteľne chutných bylín a korenín, ktoré vám poskytnú rôzne odtiene chuti a nezaťažia telo. Mnohé z nich navyše môžu mať silný priaznivý vplyv na vaše zdravie..

    Napríklad zázvor a kurkuma majú silný protizápalový a antioxidačný účinok - citróny obsahujú veľa užitočných látok, ktoré vykazujú antioxidačné, baktericídne, hypoglykemické vlastnosti - korenie pomáha tráveniu - šafran obsahuje kyselinu, ktorá môže bojovať proti nádorovým bunkám - majoránka má sedatívne účinky - škorica má antioxidačné vlastnosti a etc.

    Pravidlo číslo 11. Rehabilitujte kávu a predefinujte ďalšie „škodlivé“ výrobky

    11 Tipy na výživu založené na vedeckých dôkazoch 12

    Ako sa ukázalo v dôsledku nedávnych štúdií, notoricky známe poškodenie srdca pre kardiovaskulárny systém je značne prehnané. Pitie skutočne vedie k miernemu a krátkodobému zvýšeniu tlaku, preto sa jeho pitie vo veľkých množstvách neodporúča trpieť srdcovými chorobami a hypertenziou. Na druhej strane sa však ukázalo, že u ľudí, ktorí pijú viac ako dve šálky osviežujúceho nápoja denne, je riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia o 10 - 15 rokov nižšie. Experimenty ukázali, že aj niekoľko šálok denne stačí na zníženie pravdepodobnosti kardiovaskulárnych problémov, rizika Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby, cukrovky 2. typu..

    Káva obsahuje veľa antioxidantov, zvyšuje cievny tonus a výrazne zlepšuje prísun krvi do mozgu a srdca. Nezabudnite, že iba kvalitné kávové zrná bez cukru môžu byť prospešné, nie okamžité a nie 3 v 1.

    To isté platí pre mnohé ďalšie hororové príbehy, z ktorých väčšina je dnes rehabilitovaných. Ak si stále myslíte, že zemiaky sú čisto zbytočné kalórie, vajcia sú iba zlým cholesterolom, víno je nebezpečné pre srdce a čokoláda je sladká jed, je na čase prehodnotiť svoje konzervatívne názory a postarať sa o to, aby ste si neprečítali lesklé ženské časopisy, ale skutočný vedecký výskum. dôveryhodné zdroje nedávnej doby, našťastie väčšina z nich je teraz k dispozícii na globálnej sieti.

    Všetci sme iní - neexistuje žiadne ideálne jedlo pre každého a neexistujú univerzálne tipy na správnu výživu. Najlepšou možnosťou je kombinácia užitočných produktov a nezávislé štúdium problému na základe vedeckých údajov, a nie tipov „z televízie“..

Podiel na sociálnych sieťach:
Takto to vyzerá